Viele verbinden „Superfood“ mit exotischen Zutaten wie Chiasamen oder Goji-Beeren. Doch oft liegen die gesündesten Lebensmittel viel näher – besonders in der mitteleuropäischen und der mediterranen Küche.
Diese regionale Vielfalt hat auch wissenschaftlich belegte Vorteile: Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Nüssen, kaltgepressten unraffinierten Pflanzenölen und frischen Zutaten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann. Zudem ist eine mediterrane Ernährung sogar mit bis zu 25 % weniger Herzkrankheiten verbunden. (Tiroler Tageszeitung Online)
Basierend auf diesen Erkenntnissen lassen sich fünf leicht verfügbare Superfoods problemlos in den Alltag integrieren. Wichtig ist dabei, auf die Qualität und Frische der Lebensmittel zu achten. Am besten wäre es, auf stark mit Pestiziden und Herbiziden behandeltes Obst und Gemüse zu verzichten. Das ist heutzutage schwierig umzusetzen. Deshalb empfehle ich regional beim Bauern des Vertrauens oder auf Märkten einzukaufen. Das fördert bäuerliche Kleinstrukturen und kann zur gesunden Lebensweise beitragen. Auch die Natur profitiert, da so lange Transportwege vermieden werden.
1. Tomaten – das unterschätzte Superfood aus der Mittelmeerküche
Tomaten, oder wie ich sie viel lieber nenne: Paradeiser, sind eine der wichtigsten Zutaten der mediterranen Küche – ob in Pasta-Saucen oder Salaten. Ihr gesundheitlicher Wert liegt vor allem im Pflanzenstoff Lycopin, einem starken Antioxidans.
Der Duft von Tomaten kann anfangs ungewohnt sein und sogar Unbehagen verursachen. Dennoch gewöhnt man sich mit der Zeit und kleinen Portionen daran und beginnt, den Geschmack dieser Frucht zu schätzen. Auch für alle, die keine Tomaten mögen, gibt es also Hoffnung.
Wissenschaftliche Erkenntnisse
- Eine Langzeitstudie zeigte, dass eine hohe Lycopinaufnahme mit 17–26 % weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann. (JMNF)
- In einer anderen Untersuchung hatten Personen mit hohen Lycopinwerten im Blut ein bis zu 55 % geringeres Schlaganfallrisiko. (DIE WELT)
Tomaten enthalten außerdem Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe und können dadurch Herz und Immunsystem unterstützen. (FAQ.de)
Tipp: Der Körper nimmt Lycopin besonders gut auf, wenn Tomaten gekocht werden, zum Beispiel in Form von Tomatensauce oder Suppe.
2. Olivenöl – das Herzstück der mediterranen Ernährung
Olivenöl gilt als eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche und wird oft als „flüssiges Gold“ bezeichnet. Es ist nicht nur ein aromatisches Speiseöl, sondern auch ein Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die in vielen Studien untersucht wurden.
Der größte Unterschied zu vielen anderen Pflanzenölen liegt in seiner Zusammensetzung: Hochwertiges natives Olivenöl enthält besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure. Diese Fettsäuren können helfen, das Verhältnis von „gutem“ HDL-Cholesterin zu „schlechtem“ LDL-Cholesterin zu verbessern und damit das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
Darüber hinaus enthält Olivenöl eine Vielzahl von bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter Polyphenole und Vitamin E. Diese wirken im Körper als Antioxidantien und können dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren.
Wissenschaftliche Erkenntnisse:
Eine der bekanntesten Untersuchungen zur mediterranen Ernährung ist die PREDIMED-Studie. Diese große Langzeitstudie zeigte, dass eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann.
Eine weitere Analyse der Harvard T.H. Chan School of Public Health kommt zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmäßig Olivenöl konsumieren, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und entzündliche Erkrankungen haben.
Zusätzlich weisen Forschungen darauf hin, dass bestimmte Polyphenole im Olivenöl entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und möglicherweise auch positive Effekte auf den Blutdruck und den Stoffwechsel haben.
Warum natives Olivenöl extra besonders gesund ist:
Nicht jedes Olivenöl ist gleich. Besonders hochwertig ist natives Olivenöl extra, da es:
- kalt gepresst wird
- mehr Antioxidantien enthält
- weniger industriell verarbeitet ist
Dadurch bleiben viele der wertvollen Pflanzenstoffe erhalten.
3. Nüsse – natürliche Energiequelle aus der europäischen Küche
Nüsse zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der traditionellen europäischen Küche. Besonders Walnüsse und Mandeln bieten eine tolle Mischung aus gesunden Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen. Obwohl Nüsse relativ viel Fett enthalten, sind sie heute ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Denn der Großteil der Fette besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken können.
Darüber hinaus liefern Nüsse wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Zink sowie pflanzliches Protein und Antioxidantien. Diese Kombination macht sie zu einem idealen Snack oder zu einer nährstoffreichen Ergänzung für viele Gerichte.
Walnüsse sind besonders spannend, weil sie zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln gehören, die nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) liefern.
Omega-3-Fettsäuren bringen verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich, zum Beispiel:
- Unterstützung der Herzgesundheit
- mögliche entzündungshemmende Wirkung
- Beitrag zu einer gesunden Gehirnfunktion
Eine Studie im Fachjournal Circulation Research zeigt, dass Walnüsse dank ihrer Fettsäuren und Antioxidantien positive Effekte auf die Blutgefäße und die Cholesterinwerte haben können.
Mandeln sind ebenfalls sehr nährstoffreich und werden in der mediterranen Küche oft verwendet. Sie enthalten viel Vitamin E, ein Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützen kann. Darüber hinaus enthalten Mandeln viel Magnesium, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Studien zeigen auch, dass Mandeln durch ihre Mischung aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen besonders lange satt machen und damit eine ausgewogene Ernährung unterstützen.
Wie viele Nüsse sind gesund?
Ernährungswissenschaftler empfehlen meist eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag (etwa 25–30 g). Diese Menge liefert viele wichtige Nährstoffe, ohne zu viele Kalorien zu enthalten.
In Kombination mit Gemüse, Olivenöl und frischen Zutaten passen Nüsse besonders gut zu einer mediterranen und glutenfreien Ernährung.
